不同位置的腹肌怎么虐?4张图解教你虐出完美腹肌

动动吧 跑步学院


▲ Photo by Cristian Baron on Unsplash


腹部的肌肉,肌纤维呈竖直走向,从耻骨开始,覆盖腹部,以胸骨为止点。腹部肌肉能够使躯干前屈,是非常重要的核心肌肉。目的性强的腹部训练,需要配合恰当的饮食,才能取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材”。



腹肌主要可以分为三部分:腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。



连接在腹壁上的深层肌肉——腹横肌,它位于腹内斜肌的下方,被称为人体的腰带。强有力的腹横肌能够将腹部向内拉,防止腹部外突。腹外斜肌位于腹直肌外侧。位于腹外斜肌下方的是腹内斜肌。腹部肌肉可以使躯干前屈、侧屈和旋转。



我们在做腹肌锻炼的动作时,经常依赖于卷腹类的动作但是,光靠卷腹练出腹肌是远远不够的。


下面针对腹部的每个部位的训练图解,赶紧收藏练起来吧~




 V字静力 


(图中为负重动作,增加挑战难度,也可选择徒手)


  • 仰卧在瑜伽垫上,双手握哑铃于头顶,手臂伸直放在地面上。

  • 向上卷腹,抬起双腿,与身体呈V字形,静力保持规定时间。



 卷腹 



  • 仰卧在地上,双膝弯曲,双手轻放在耳后。 

  • 向上卷腹。回到初始位,重复规定次数。



 卷腹踢腿 



  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈髋屈膝90度。

  • 双腿向下蹬出,下肢与地面平行。           

  • 回到初始位,重复规定次数。



 俄罗斯转体 


(图中为负重俄罗斯转体,也可选择徒手)


  • 坐姿,膝盖微屈,双脚支撑于地面,双手握一只哑铃于身前。

  • 抬起双脚,哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。

  • 回到初始位,重复规定次数。



以上内容来自

运动健身日历2019

人民邮电出版社出版


 

点击阅读原文,了解本书的详细信息

本文为出版方合作内容,未经授权,请勿转载


 跑步学院干货精选 

(点击图片阅读)


点击阅读原文,了解本书详细信息!

    阅读原文

    发送中

    + 关注

    + 订阅

    扫描二维码推荐公众号

    微信公众号