还说减肥难?他做的这4个小改变,让他10个月减掉90斤!

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▲ Photo via runnersworld.com


新的一年新的计划,逝去的是时间,不变的是减脂。


似乎每到年初人的斗志都显得异常昂扬,于是又有很多减肥党开始高举减脂大旗,想要在春暖花开之前减肥成功。


在减肥这条路上屡战屡败的人视减肥如洪水猛兽,但事实上减肥真的没有你想的那么难。


如果你不信,那不妨来看看下面这位逆袭成功的大叔,是怎样通过4个小改变从而在10个月内成功减掉90斤的。


我们的主人公叫大卫·杨,46岁的他是美国德克萨斯州一个独立学区的负责人。工作之余他与朋友谈论最多的话题就是芝士汉堡,直到有一天他的一个朋友因心脏病发作住进了医院,当他去医院看望朋友时,他突然意识到自己是时候做出一些改变了。


杨的体重接近300斤,并且多年以来他一直在与自己的体重作斗争,但当他真切看到朋友的健康危机时,他才决定要更认真的看待减肥这件事。


▲ Photo via runnersworld.com


而最终他成功了,杨在10个月内减掉了超过90斤。


减肥之后的他说,过去,食物对他而言是一种娱乐、是一种缓解压力的方式,但他并没有依靠节食来减肥,他只不过是改变了自己的生活方式而已。



▲ Photo via blog.myfitnesspal.com


杨的医生知道他是一个对数字很敏感的人,因此建议他通过卡路里来控制卡路里。


其实,凡是想减肥的人应该都知道,要想瘦下来,理论上,要保证每天摄入热量<消耗热量。但却很少有人真正关注过「热量」


而「热量」是可以数字化的,你吃了什么,摄入了多少热量,运动又消耗了多少热量,这些你如果连基本概念都没有的话,那减肥无疑等同于「瞎子摸象」。


一般,正常活动量的成年人,每天建议摄入的热量:男性 2500 大卡,女性 2000 大卡。


举个实例,一个炸鸡汉堡的热量大概在600卡左右,也就是说这一天就算你什么都不吃,只吃4个汉堡热量就已经达到2400大卡,然而4个汉堡对很多人而言根本无法满足一天的食物量。


说白了,一天4个汉堡你肯定吃不饱,所以还要再吃点别的。这样一来,如果你不运动(消耗一个汉堡,你至少需要走22000步),那你这一天的热量必然超标,而超标的结果就是——长胖。


因此,食物量并不等同于摄入的热量,而最终决定你身材变化和结果的是热量。


所以,我们先来了解一下「热量」


  • 热量摄入:通过饮食,吃进去(并消化吸收)的热量。

  • 热量支出:基础代谢,食物热效应以及运动能耗的总和。


接下来,我们再看如何计算自身的热量需求。


 01     计算基础代谢率


▲ Photo via thecalculatorsite.com


基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)是指在自然温度(18 ~ 25℃)环境中,清醒、静卧、空腹、思想放松状态下,维持生命(心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等)所需消耗的最低能量。


计算基础代谢率目前的测定公式基本上都来自于西方,因此我们选择了其中一个与实测相差最小的 Mifflin-St 公式。这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。


男性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 + 5
女性:BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 - 161


 02     计算每日所需热量


将BMR和平均活动水平相乘,可以给你的每日总热量摄取提供一个相对精确的数值。


  • 久坐不动(几乎不锻炼),将BMR乘以1.2。

  • 轻度运动(每周锻炼1-3天),将BMR乘以1.375。

  • 中度运动(每周适度锻炼和/或进行3-5天的体育运动),将BMR乘以1.55。

  • 重度运动(每周6-7天的剧烈运动),将BMR乘以1.725。

  • 高强度运动(从事体力劳动或体能训练如每天两次的训练),将BMR乘以1.9。


如果你想减肥,一般建议少摄入250-500卡路里来实现安全减肥(每周瘦1-2磅)。


当然,对于这样的算法很多同学一开始会觉得一头雾水,不过现在网上也有很多在线计算器,只要输入个人信息(身高、体重等)就可以直接算出相关数据。包括每种食物的具体卡路里你也可以通过手机APP或相关网站得到具体数字,以便监控你每日所摄入的具体热量。


这也就是为什么有人天天都吃所谓的「垃圾食品」,几个月后竟然还瘦几十斤,就是因为他们很好的控制住了每天摄入的总热量。吃了半年垃圾食品,瘦了55斤!没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法?


就这样,在医生的帮助下,他设定了每天2000卡路里的目标,而且严格按照这一标准执行,因此他在10个月内最终减掉了95斤。



“在我最初减掉30斤的那个阶段,我其实没有做任何事,除了改变我吃的种类及吃了多少,”杨说。


杨向他的妻子承诺,坚持每天回家做晚餐,并按照医生的建议和食谱选择健康的食材。


其实,我们也曾多次强调,减肥不等于少吃或甚至不吃,甚至你还可以「多吃」。因为关键在于,你最终一天到底摄入了多少热量,而不是吃了多少。


但吃的健康、吃的科学、吃的均衡,显然从长远来看,不只对你减肥有帮助,更是对你的健康负责。


关于要怎么吃,我们此前曾给大家介绍过连续8年蝉联世界最佳饮食法的得舒饮食(DASH),今天我们介绍另外一种与得舒饮食齐名的地中海饮食。


▲ 地中海饮食结构图 Phot via mayoclinic.org


地中海饮食顾名思义,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。


研究发现,地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。


地中海饮食的核心是,以种类丰富的植物食品为基础,对食物的加工尽量简单,烹饪的时候用植物油代替动物油,每周吃两次鱼......


由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制,因此也被评为最易遵循的饮食。除此之外,它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食,并作为最佳心脏健康饮食排在第二位,位于得舒饮食之后。


其实这样的饮食原则和结构,大部分减肥者也基本了解一些,但无奈现实残酷,总有些「客观」原因在充当拦路虎。


工作忙加班多没时间做饭、自己不会做饭、做饭太麻烦...因此就只能吃食堂、吃快餐、吃外卖...总之原因种种,就是没有一种能让你吃的健康。


虽然这些「困难」确实是实际存在的,但这并不代表「困难始终无解」,都说有志者事竟成,相信你如果真的很想减下来,那这些问题就都可以被解决。


在这里我们给大家插播一段一位设计师的「吃瘦」传奇。


▲ Photo via sohu.com


他叫 ChargeWu,同很多长胖的人一样,工作的繁忙、加班的增多以及婚后生活的安逸,让他的体重直线上升,后来他下定决心要减肥。


他先做的就是从「吃」上入手,他每天坚持七点起床锻炼,然后准备两个人的早餐。而且出于设计师的本能嗅觉,ChargeWu 做的早餐不只健康而且充满艺术美感,更为难得的是,他做的早餐365天每天都不重样。


▲ Photo via sohu.com


就这样,不仅自己「吃」瘦了,而且还带动身边朋友一起加入到健康的生活方式中。


▲ Photo via sohu.com


所以说,改变并非不可能,重要的是你有多大的决心和毅力想要去改变。杨的工作也会经常参加一些聚会和活动,但他自己说,当有健康的选择我会选择健康饮食,如果没有,那我一定会有所控制和选择。



冰冻三尺非一日之寒,脂肪是一天天日积月累堆上去的,你不要幻想十天半个月恨不得就都减下去,尽管有些明星、健身大神似乎办到过,但要知道他们的这种极端减脂方式并不适用于你,而且你也做不到他们那样拼命。任贤齐白胖50斤后又暴瘦34斤,邓超2个月暴瘦40斤| 明星凭什么就能想瘦就瘦


在最开始减掉30斤后,杨开始尝试通过跑步机来运动。起初,他只是在上面走一会,然后慢跑几分钟然后再走几分钟,如此循环往复。


而现在的他跑个3、5公里基本没难度,有一次还甚至跑了10公里,这让他感到十分惊讶,他说,他现在要做的已经不只是因为减肥而去跑步,他开始喜欢上了跑步。


如果纯粹只是从跑步和消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是有必要的。


而且当你爱上跑步时,你便会发现跑步的好处可远不止减肥。这10个你应该跑步的原因,不信你不服!



杨说,在他减肥大概三个月后,他开始去健身房练力量,提高肌肉质量。他每周要去3-4次,有时练完力量他还要加练一会有氧,或者干脆从健身房跑回家。


适当的力量训练可以增加肌肉,肌肉的增多,又可以燃烧更多的卡路里。把运动排除在自己的减肥计划之外,是很难高效减肥的。


如果身体条件允许的话,为了保证更好的瘦身效果,最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练,多样的运动方式可以避免身体因为习惯某种方式而懈怠,同时塑造身体线条。


当然对于很多女生担心力量训练会让自己长肌肉变得不好看,其实对于这一点完全不用担心。


首先,肌肉不是练了就会大,女性由于缺少睾酮等激素分泌,相对男生更难练成大块头。其次,很多女性之所以健身后看起来显的很壮,大多是由于体脂低,肌肉线条过于明显导致的,和肌肉体积不一定相关。第三,女生练力量会让你的身材凹凸有致,还能提高基础代谢。


其实,从改变上看,杨所做的并不算太过「苛刻」和「魔鬼」。他只是从点滴做起,始终坚持不懈怠才有了最后的水滴石穿。


现在杨计划着春天要和家人一起跑一次10公里,并努力保持他的健康生活,而他的目标是,希望47岁的自己要比46岁时还健康。


所以说,减肥并非是不可完成的奇迹,科学合理的饮食习惯、有规律的运动、健康的作息时间和睡眠,一旦你做到了这些,你也一定能减肥成功。


文中部分图片来自  Unsplash 和 Pexels



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「你为减肥做过哪些改变?

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