跑得很累还很废?那是你不懂这个关键数据!

学跑步,来 跑步学院


▲ Photo via Will Graham on Behance


刚刚结束不久的厦门马拉松,一位曾经参加过跑步学院训练营的小伙伴,也去参加了比赛,而且成绩还不错。


在赛后跟我们的聊天中,他说自己从上学时就很喜欢跑步,并且也是校队的常客,代表学校参加了很多比赛,基本上都能跑进前五名。


但与很多同水平的跑者不同,他的训练从不只是专注于配速,他说自己更愿意系好鞋带,然后一次又一次坚毅而稳定的跑下去。而根据心率来训练,是他取得持续进步的不二法宝。


其实,很多跑者为了能够更进一步,专注于配速,训练得很辛苦,训练量也非常大。


但以速度输出作为训练目标,每堂课都全力以赴训练的方式,并不是最优的训练方式,也很难取得最佳训练效果。


这是因为,同样的速度,对于不同的人而言,意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言,在不同的天气、不同的身体状态下,跑同样的速度,都意味着不同的训练强度。


所以,「速度说」并不准确。


其实,你能跑多快,你应该跑多快,是由你的心率说了算。尤其是对于进阶跑者来说,为了得到理想的训练效果,同时防止过度训练,「心率」扮演著很重要的角色。



▲ Photo via health.harvard.edu


简单来讲,心率就是你每分钟的心跳数,它反映了你活动的剧烈程度。


当你跑800米测试时,是不是感觉心快跳到嗓子眼了?但你平时走路时,几乎感觉不到心跳存在,对吧?你的活动强度越大,心跳也越快,这很好理解。


心率是一个被动数值,它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时,你会大口呼吸,肌肉收缩剧烈,此时身体需要更大的供血量,来输送氧气和运走代谢副产物,于是你的心率就会升高。


可想而知,随着速度加快,当心率爬升到顶点时,也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说,此时是你能跑出的最快速度,你会感觉自己的心脏就快要爆掉了,必须马上停下。


因此,当你跑步时,配速只是一个表面数值,心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你:你现在是不是跑得太快啦(心率很高)、你是不是还可以再加速(心率适中)、你是不是可以继续跑很久(心率平稳)。


如果你是一位马拉松跑者,如何确定自己的配速,以保证顺利轻松完成一场全马?平时都跑6分配速,比赛就可以6分配速跑完吗?如果上坡很多怎么办?如果天气很热怎么办?


正确的答案是,不看配速,按照心率跑,将心率控制在M心率区间内,就可以安全顺利地完成比赛。


同理,如果你是为了减肥跑步,就需要将心率尽量控制在有氧区间内,以达到较好的燃脂效果;如果你是健康跑者,每天慢跑5公里,就需要将心率尽量控制在E心率区间内,既轻松又能锻炼心肺,并且不易受伤。(关于心率区间的问题我们会在后面的内容中讲到)


▲ Photo via drwell.com


为什么心率监控对训练很重要呢?


把人体想像成一辆跑车,心脏是引擎,血液是车轴,运动所使用的肌肉群是轮胎。


引擎(心脏)通过车轴(血管中的血液)输出足够的动力(营养物质如氧气)传递给轮胎(肌肉),车辆(人体)才能行驶。由此可见人体引擎(心脏)的强弱决定了车辆可以跑多快多远。而心脏供给血液的能力可以由心输出量表示。


什么是心输出量?心输出量是由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间(分)内心脏跳动的次数(即“心率”)共同决定的。


心率并不可以无限增加,一般人心率超过180次/分,输出量反而开始下降。也就是说,心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织,人体活动能力就会变弱。


通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量,这样一来在相同心率状况下就可以输出更多的血液给组织,平时不用心跳太高就可以满足身体需要,而当需要大量动力时又可以输出足够的血液给组织。


▲ Photo via blog.nascentapp.com


通常情况下,你很少会听到跑者问:“你在哪个区间?”大家基本上都以「配速」来衡量跑步强度。


但心率训练就是依据「心率」来指导自己跑步,你可以通过监测器跟踪心率变化,可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数,从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。


马萨诸塞州 Union Running 的私人教练和联合创始人 Erin Carr 说,心率训练的目的是训练你的有氧系统,而不是过度训练你的骨骼和肌肉系统,它是一种不同的成功跑步方式。


而且在当下这个智能化穿戴设备高度发达的时代,一些过去只有精英运动员才可以使用的检测设备,现在可以很轻松就能买到,不管是心率表还是心率带都可以帮你追踪你的心率。


在智能的心率监测器的帮助下,你可以测量出身体对训练是如何反应的。


不过有几点要注意:


  • 气温特别高时,你的心率和速度会受影响,那就需要相应地调整训练。放慢速度,降低强度,或者干脆接受你的心率会比平时更高的现实,跑得慢一点,不要太拼命。

  • 气温特别低时也会影响到心率,可能会比你的平均心率低 5~7 跳。不要为了提高心率而强迫自己,气温较低时心率降低是正常情况。

  • 每周测试一下早晨的静息心率。早晨醒后、起床之前的第一件事情就是,测试你的心率 2~5 分钟 心率越低越好。在执行训练计划的过程中,看看是不是有所改善。


每个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——安静心率。


所谓“最大心率”,并不是那些公式(“220-年龄”之类)里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。


所谓“安静心率”,一般指当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。


每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之前的区间,就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。


用心率高点减去心率低点,得到的这个心率区间,叫做储备心率(最大心率-安静心率=储备心率)。



得到了最大心率与储备心率,就可以用心率区间的概念进行实际训练,心率区间越高,强度越大。

 

强度区间

储备心率 %

E 心率区

59-74%

M 心率区

74-84%

T 心率区

84-88%

A 心率区

88-95%

I 心率区

95-100%

R 心率区

不考虑心率


(Photo via @喜欢趣跑;六种训练强度的储备心率百分比)


不同区间不但强度不同,其所对应的功能也不同。在哪个区间训练、训练多久,这些都取决于你的训练目标。


对于想要提高马拉松成绩的精英跑者来说,将心率拉高到无氧区间(心率基本上会处于储备心率的88%以上,这个区间又可以细分为A强度、I强度、R强度)可以帮助他们提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,并磨炼意志力,这也是无氧训练的主要目的。


有氧运动一般处于储备心率的59%-84%之间。,因为当你处于这个心率区间时,身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松,可以持续跑很久都不累。


如果细分这个区间,它还可以分为E强度(Easy)和M强度(Marathon)。


顾名思义,E强度就是轻松跑,它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起。


M强度更好理解,就是马拉松跑,它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力,作为有氧跑,它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。


▲ Photo via runnersworld.com


根据心率来训练不仅高效,而且安全。


同样的配速,对不同的人的负荷不同,根据心率来训练,可以数据化的控制运动的负荷。即便是同一个人,同样的线路,同样的速度,心率也会随着当天的身体状态和环境(温度,湿度,风向,日晒等)而变化,如果仅仅为了速度,而实际上有可能已经超速了,给身体带来不必要的负荷,达不到训练效果。根据心率区间的训练,是考虑到身体状态的,是更加安心安全的训练方法。


而且很多人没有注意到的是,心率训练不仅仅只影响你的运动表现,它对恢复也大有成效。John Honerkamp 教练说:“如果你的静息心率通常是60,但当你醒来时发现是70,那么这有可能表示,你的身体有些疲劳或是你已经过度训练了。”


最后我们想说的是,无论哪种方式或哪种跑步技巧,都需要你长时间的练习和适应,任何变化并不会在一夜之间发生,心率训练更是如此。


如果你愿意长时间坚持和不断改进自己的训练,那你一定可以从中有所收获。不过,刚开始运动可能会有心率过快的问题,要注意运动强度,循序渐进,希望大家可以借助心率的概念更安全有效地运动!


文中部分图片来自  Unsplash 和 Pexels 及网络



  # 来,今天来评论区聊聊  #


「你怎样看待心率训练?

·

·

·

 跑步学院干货精选 

(点击图片阅读)


点击阅读原文,报名锡马训练营!

    阅读原文

    发送中

    + 关注

    + 订阅

    扫描二维码推荐公众号

    微信公众号