他是如何做到一场马拉松一步一米八?

2016-12-29 陈文振 跑步学院 跑步学院



在跑步项目中,步幅,是众多数据中的一项,跑友们对此并不陌生。


没参加过跑步的人,也能很好地理解。顾名思义,步幅,就是一步的距离——后脚离地的位置到前脚着地位置之间的距离。




通常各款手表和手机app都会有此项数据的记录,计算方式也很简单,GPS定位,一分钟移动的距离,除以步频,即可算出这一分钟的平均步幅。


那步幅的大小由什么决定呢?


大跨步?推蹬(跳跃)?


对,这些可以加大步幅。不过跨步容易造成膝盖等伤害、还带有“刹车”效应,现在世界级选手,不管长短跑,都不会去推蹬,推蹬会让腾空时间变长,步幅会增大,但落地也会更“重”。(落地了才能再次移动,腾空时间长,相比腾空时间短的选手来说效率就降低了。)


步幅,不是刻意制造的,而是其他技术动作到位产生的「结果」,今天就来说一说影响步幅的四个因素。


先来看一个问题,马拉松,男子世界纪录保持者是丹尼斯-基梅托。


在2014年柏林国际马拉松比赛中,肯尼亚选手丹尼斯-基梅托以2小时2分57的成绩创造新的男子马拉松世界纪录。



马拉松全长42195米,基梅托用时大约123分钟,那么用距离除以时间,就可以得出他每分钟移动的距离,通过视频分析,基梅托平均步频(每分钟的步数)为190次/分钟,每分钟移动的距离再除以步频,便可以算出一步的步幅:42195÷123÷190≈1.8米。


一米八这是一个什么概念呢?基梅托身高一米七,一个人倒下去还不够他一步长,咱们劈叉都够不到一米八的长度。


一步一米八,我们卷尺量一下也就知道了有多长;你可以“推蹬”达到这一步一米八,但是你能一分钟步频190次的推蹬,而且还能如此跑两万多步吗?显然不合理,视频中的基梅托也没有推蹬的动作,那么一步如此长,他的原因在哪里呢?


脚掌拉起时离地的高度


向前移动,就是向前落下,脚掌拉的越高,落的越远。


这就是平抛运动了。想象一下,我们玩飞盘,站着水平将飞盘抛出去,飞盘向前“飞”的同时,还受到重力的作用,就会慢慢“降落”到地面上,成一条抛物线;那如果我们在同样的位子上,站在凳子上,以一样的力度将飞盘抛出去,飞盘依然会落到地面上,但是一定比站在地面上抛的远(抛出力气相同或差不多)。


基梅托将脚踝拉起的高度很高,能拉这么高,首先是因为小腿很细,其次是因为大腿前侧的股四头肌比较柔软。如果腿粗的人,上拉到一半就卡着了,限制了上拉高度,为了能落得更远,就会主动去抬大腿(提高膝盖),这是非常浪费力气和降低效率的动作。


前倾角度


角度决定速度(参考文章《10公里想半小时跑完?你只需要做到一点!》),原地跑,步频很高200,只要没有角度,就没有速度,只要产生一点角度,就会跑出去。那角度越大,说明重心距离支撑点(脚)越远,向前移动的水平动力就越大,速度就会越快。

(链接文说明:加速度越大,速度变化量越大,一直加速下去不可能,到了既定配速,角度会调小一些,用来克服脚底摩擦力和风阻)


回到刚才说的飞盘,如果你抛两次飞盘的高度不变,一次力气大一些,自然会“飞”的更远一些。因为力气的提升,相应平抛运动的初速度就更大,飞出去就更远。基梅托的配速是2分58秒每分钟,时速20+km/h, 比起我们普通跑者可能时速10km/h或者15km/h,自然会落得更远。


惯性


了解即可。


惯性是保持原有状态(运动或静止)的固有属性。例如我们站在公交车上,突然刹车,就会有向前倾倒的趋势,这便是惯性。


举个例子,我们站在一辆正在向前开动的火车中的第一排位置,突然向上用力跳起来,此时我们已经在空中了,而火车还在向前开,我们落地的时候会落到第二排,或者第三排吗?显然不会,我们在火车内,和火车就是一个“整体”,所以我们在车内会看起来是直上直下的运动,而如果火车是透明的,站在车外的人看到你移动的轨迹就是一条抛物线,这便是惯性的作用。


如果,火车慢慢将车子减速,停下来,我们“倾倒”的感觉就会比较小,如果一直匀速开车,突然刹车,这时候“倾倒”的感觉就比较明显。因为惯性就是保持原来运动状态的属性,只要我们不刹车,惯性就会保持我们跑动的状态。想象我们的身体就是车子,只要脚离地(上拉),脚掌就会像在火车上跳起来的人一样,脚掌被带着向前,在空中划出一道步幅。


基梅托以时速20+以上的速度,近似接近匀速在奔跑,保持这样时速的运动状态的惯性作用有助于他落得更远。

 

路面倾斜度


这点就非常好理解了,落下是呈一条抛物线。回到刚才抛飞盘的实验,站在刚才的位置,水平抛出去,会有一个落下的距离产生。那想象一下,如果前面的平地变成了上坡,那飞盘是不是会比平地来的更早落地,那么落得距离就近了;那如果前面变成了下坡,飞盘就会比平地更迟落地,是不是就落的更远了。


所以,我们在跑上坡的时候,如果拉起的高度不变,步幅就会更小,因为落的更近;同理,如果是下坡,我们脚掌拉起的高度不变,就会落的更远,步幅更大。



 

总结


所以,综上所述,主动可控制的是:脚掌拉起的高度、倾斜角度(速度)。


想要让腿变细一些,就努力跑步,脂肪少了,腿就细了,然后还要加强平时的拉伸、按摩、放松,僵硬的肌肉也没办法让你拉的很高。


更重要的是前倾角度,你可以脚掌拉的很高,然后跑8分速(类似后踢腿热身),这是白白拉高,角度出来才会有落下的「空间」,角度不够,多上拉的高度只能被白白浪费掉。所以不是刻意去拉高脚掌,而是速度起来以后,自然产生的上拉高度。前倾角决定速度,那么就需要锻炼技术、体能、肌力来达到维持这个角度的能力。


精英选手都不会去跨步和推蹬,依然能展现大步幅,步幅只是其他项目做好的结果,不用刻意追求。加油,奔跑吧。


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精选留言

  • 杨明

    11

    文章对于步幅的定义是对的,别乱更正! 步幅就是一步的距离,步频190,就是1分钟190步,你算算如果两步才一米八,那速度得多慢! 一般水平的普通跑者还步幅还一米到一米三呢,跑世界记录了,步幅还一米八除以二,搞笑呢。

    2016年12月29日

  • 春晓

    4

    马拉松的距离写错了 千米写成米了

    2016年12月29日

    作者回复

    9

    42195米

    2016年12月29日

  • 大勇

    8

    跨步长(stride length):又叫步幅,指同一侧足跟前后连续两次着地点间的纵向直线距离,相当于左、右两个步长相加,约为100~160cm。 这才是步幅的科学定义,说白了就是2步间的距离,这样理解1.8米应该是2步的距离

    2016年12月29日

  • Wlison 王

    4

    请教一下:除了录像,还有什么办法能在跑步中随时测量得知自己的步频? 跑步中一旦是有意测量自己的步频马上就不会跑了。挺麻烦。

    2016年12月29日

    作者回复

    3

    可以买一个练乐器朋友的节拍器,设定185的节奏,跟上节奏就对了

    2016年12月29日

  • 梦月凝霜 

    4

    这两个精选留言说得不对吧?百度百科解释步幅为:步幅是一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。Garmin connect里的平均步幅也是两脚之间的距离。

    2016年12月29日

  • 闻达

    0

    做哪些拉伸能提高步幅呢?

    2016年12月29日

    作者回复

    3

    多放松大腿的四面八方。。。还有小腿;

    2016年12月29日

  • 春晓

    2

    哈哈 原来是我看错了

    2016年12月29日

  • CJ

    1

    是不是就是那种推你一下要摔倒,然后拼命找重心的感觉

    2016年12月29日

    作者回复

    1

    没有那么夸张要摔倒了,就是不断破坏平衡,从新找到平衡的过程;就想球从坡上滚下来,会滚就是因为重心不在支撑点上方,为了去寻找“平衡”才不断滚。

    2016年12月29日

  • Stacy

    1

    劈着叉跑

    2016年12月29日

    作者回复

    嘿嘿 、

    2016年12月29日

  • 孙超然

    1

    上面说的也不对,无论步幅怎么定义,基梅托确实做到一步1米8而不是两步1米8。如果两步1米8那他就是每秒6步多,那根本不可能的… 大家可以自己去体验,对于普通跑友1秒3步也不难。我们和顶级运动员差距在步幅上,步频差的不大。

    2016年12月29日

  • 相公

    0

    前几天,我用节拍器录了一段175的节拍和一段180的节拍的MP3,然后边听耳机边跑,看着Garmin手表,不知道为什么,两种节拍跑起来都是170步频。

    2017年03月12日